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公海赌船710.com健身课堂充分利用离心后的等长收

作者:admin| 来源:未知| 标签: | 发布时间:2015-11-03| 点击:

  让我们来看一看这个方法具体怎么操作:在受控制状态下离心阶段的极限拉伸,在最低或拉伸最长的停留数秒,再然后向心阶段收缩。

  以卧推为例:

  这个方法叫做离心等长收缩,也有不同的名称,不论它叫什么,所带来的好处是显而易见的。

  肌肉收缩型态是指肌肉活动时股纤维的变化而言。肌纤维的收缩型态有下列几种:

  等长收缩(isometric contraction):是指肌肉两端固定,与其相关的关节没有发生关节的活动,也就是肌肉的长度没有改变的收缩,亦称为静态收缩(static contraction)。以物理学观点而言,由于肌肉长度未变,肌肉并未完成功作,但等长收缩实际上在内部也会消耗一些能量,也相当容易疲劳,如身体直立时,某些肉群需要收缩、才有办法保持直立姿势,此即为等长收缩。

  这样做有什么好处呢?

  停顿首先能够使得你在最底部持续紧张状态,避免技术问题,最小化牵张反射,并让你竖立自信心,消除过度移动,最小化肌肉的弹性属性。

  接下去,让我们来看看实际操作:

  1.动作模式

  使用离心等长收缩时,需要我们关注人类运动的七种基本模式。其中三种是下半身主导的,包括各种类型的深蹲极其变式、硬拉、弓步。另外四种是上半身主导的,包括各种类型的水平拉,垂直拉,水平推,垂直推。

  2.运动的范围

  这里讨论的所有理论都建立在保持肌肉紧绷、最佳运动范围内的基础上。众所周知,肌肉疲劳、运动范围、本体、以及身体疲劳是有某种联系的。肌肉疲劳度降低有两种可能性:身体疲劳或者肌肉注意力的不够集中,由此使得本体减弱,导致大幅度移动。

  总而言之,本体薄弱和动作变形是密切关联的,两者经常互为成因。

  3.等长收缩时间

  每次离心等长收缩(EI)持续2-7秒。如果收缩时间太短,则你在伸展处得到的好处会减少;如果拉伸时间太长,身体疲劳度叠加可能导致无法达成预期目标,即在伸展阶段没感觉到放松。

  4.姿势是

  EI的正确姿势包括:脊柱自然舒展(自然的,而非弓背)。正确合适的移动范围取决于:移动中最大程度的自然伸展/收缩,自然舒展锁定的脊柱。

  所有EI从开始到结束的正确姿势,包括头部伸展,双肩下沉,背部挺直,胸腔挺起,收腹翘臀。

  5. 用本体来举起重量(而不是眼睛!)

  不要看镜子!每次看镜子的时候,镜子中的影像将折射进视网膜,由大脑枕叶进行分析,随后再在脑海中比较实际姿势和理想姿势。这个过程耗费的时间相对较长。

  如果你通过镜子来纠正错误动作,在你意识到错误并调整的时候,错误已经被纠正了,我们的肌肉系统可以在显著错误位移发生前发现并纠正一些姿势问题。

  也就是说,用你的身体系统而非眼睛去举重,因为身体会比眼睛观察更快发现错误。很多运动员在训练时都是闭眼的。闭眼状态能够举起的重量需要到达睁眼状态的95%才比较好。

  6.的根基——脚

  对于所有站立的训练而言,要么穿最合适的鞋,要么光脚。高效的本体从脚趾、足部和踝关节开始。普通的鞋会让这种变得迟钝。

  7.保持呼吸

  EI需要调整呼吸方式,呼吸分几个组成阶段:在动作保持停顿阶段,呼吸幅度应该很小,但必须要呼吸;只有在组间或者动作起始时可以深呼吸;离心和保持收缩阶段要么屏住呼吸,要么小口呼吸。

  8.次数

  低次数:1-5次。质量大于数量。由于每次动作相较普通做法时间长2-4倍,3次EI做法相当于传统动作8次。

  9.强度和重量

  使用目标次数范围内能举起的最大重量,同时注意保持动作不变形。开始可以用1RM 50%及以下的重量,最后使用1RM 80-90%的重量。

  10.别着急,慢慢来!

  不要仓促的持续举重。你需要做的是保持呼吸,持续紧绷状态,做好下一次举重的心理准备,别忘记,神经调动肌肉。

  11.小重量,大挤压

  尝试在EI过程中体会肌肉紧绷的感觉。想象伸长的肌肉如同螺旋弹簧一样和拮抗肌一起摆脱地心引力的作用举起重量到一个合适的。

  尽量在向心阶段有力收缩,同时保持肌肉绷紧和控制力。EI状态下,相互作用肌群的收缩是最强的,可以最大化本体、力量、稳定性和动作控制力。

  12. 所见,未必所得

  一个看上去不错的举重,未必真的不错。肌肉、肌间的协调、运动单位募集调用,这些是举重者本人才能的。

  肌肉本身能够到的比任一教练能够看到的更多。对肌肉轻微变化的度越强,对运动轨迹的控制越强。

  在离心等长收缩中,你对本体的程度会加深,因为运动过程大部分是在伸展和紧张的状态下。

  七大基本运动模式

  1. 深蹲

  如果举重者因为疼痛放弃深蹲,那通常是因为他的深蹲姿势错误。离心等长收缩是矫正深蹲动作错误的最好最有效的方法。

  方法很简单:放慢动作,关注肌肉的感觉,不要试图超出身体自然移动的范围。这种纠正方法比所有其他矫正性或者软组织放松都有效。

  所有类型的深蹲都可以使用这种方法矫正。关注的重点应该是蹲的方法,而不是深蹲动作的类型。如果仍旧无法找到最合适的姿势,减小重量,放慢动作,尝试闭上眼睛来获取身体的。

  2. 水平拉

  所有传统划船的动作都属于这个范畴。划船的动作核心是脊柱正确排列,在不要圆肩或者脊柱变位的情况下拉伸肌肉。

  3. 水平推

  比较典型的卧推动作包括:哑铃卧推,俯卧撑(标准式或在吊环上),上斜卧推(标准式或在吊环上进行),或者使用弧形的杠铃进行卧推。所有的动作中,身体都在可允许的自然范围内移动,不应该受器械影响运动范围。使能够进行充分拉伸。

  注意,水平推和拉几乎是镜像动作。注意肘部朝向,整个过程中始终收紧背阔肌。

  离心等长收缩最大的错误是把错误的动作轨迹深深刻入中枢神经。

  4. 硬拉

  正常的髋关节功能是举重、力量、和日常生活的基石。硬拉时应当用臀部发力,而不是通过脊柱的弯曲。

  脊柱锁定,膝盖自然弯曲,髋关节为中枢,臀部向后推。注意,臀部和大腿应当是自然伸展,而不应该有超伸现象。

  硬拉中,腿部过于僵硬不但会使得动作打折扣,还会导致错误的硬拉动作。尝试使用离心等长收缩的方式去做任何类型的罗马尼亚硬拉和一些单腿变式,比如早安式,绳索硬拉等。

  5. 垂直拉

  所有上半身运动中,纵拉是最难掌握的。几乎所有的垂直拉都需要肩膀和肩胛骨直接被作用于手臂的拉力拉起。

  这就是为什么很多人会把肩胛骨向前向上向外的移动,而不是保持向后向下向内收紧。离心等长收缩会让所有背阔肌向上或向下拉的运动活动肩膀功能,矫正运动姿势。

  6. 垂直推

  这个动作的核心是胸椎灵活性和肩胛骨稳定性。保持胸腔打开,头部挺直,不要塌臀,核心收紧。这样的动作和感觉与上拉或者下拉几乎一致。

  很多人在高过头顶的垂直推运动中站立过直。躯干的上三分之一可以轻微后仰,保持合适的脊椎-骨盆。所有哑铃、杠铃、壶铃或者从下向上运动的动作都可以。

  7. 弓箭步

  弓步是锻炼后腿臀部屈肌和拉伸前腿臀肌最好的方法。经常做弓步对下身功能有很大作用。

  弓步也可以锻炼稳定性和平衡性,尤其是当用EI的方式进行。弓步是人类步法的一种变化形式,模拟交叉爬行的运动方式。而EI弓步是纠正步法的最好方式。

  所有杠铃、哑铃、过顶、前蹲和保加利亚深蹲都有用。

  我们该怎么安排动作计划呢?

  动力系统和举重技术越纯熟,动作计划的安排越不重要。

  这并不是说动作计划安排不重要,而是说,与正确运动轨迹和动作方式相比,计划安排是其次的。

  离心等长收缩由于有一定的治疗意义,因此可以相对高频率高次数的进行。在锻炼目标肌肉群时,至少每次做一组。比如,一周练两次胸(水平推),那么每次至少使用离心等长收缩的方式练一组。

  你可以把EI组作为热身,重量递增,次数递减。比如,深蹲EI组中,135磅5次,225磅4次,275磅3次,315磅1次。然后用普通方法(非EI)365磅5次,做两组。

  离心等长收缩组在运动的开始做会让中枢神经刻入正确的动作方式和身体姿态。

  EI的其他好处:

  1. 调整和矫正性

  通过合理运用,EI比一般矫正性更有效,因为大部分的错误动作应当自然的被矫正。

  然而,当功能性失调的运动方式成为主要运动模式,身体运动开始产生越来越多的负面作用,逐渐削减训练的正面作用。

  EI可以矫正这些动作中产生的错误,并且加深巩固这种治疗作用。

  2. 不再需要软组织放松

  如果一直放松软组织,拉伸,灵活性、柔韧性,矫正性,你的运动模式和举重技术依旧得不到改善。

  不要认为肌肉紧张、疼痛是训练的常态。这是身体发出的信号。应该发掘疼痛的原因,而不是。

  3. 增加恢复和训练的频率

  技术的纯熟度和恢复的时间长短存在负相关性。技术越好(矫正性的和治疗性的),身体恢复时间越短。反之,则需要花更多的时间来解决问题。

  由于在伸展阶段保持的时间较长,EI不仅直接帮助恢复,也正确的关节运动方式,公海赌船710.com这对关节和肌肉炎症有很强的减轻作用。

  4. 高效的神经肌肉促使肌肉生长

  EI是增强力量和增加肌肉纬度最好的方法。静态拉伸、较长的肌肉紧张时间,运动单位高效调用都会对肌肉增长产生较大刺激。

  除去这些直接作用,EI对力量和纬度也有其他间接作用。他们可以帮助建立高效的运动轨迹以举起更大重量,最终使得力量和纬度都有长足进步。

  5. 增强运动能力

  在伸展保持足够长的时间是增强运动能力最好的方式。所有从EI中获得的运动能力都是纯功能性的。

  相反,从其他传疗模式中获得的运动能力可能由于过度治疗或非自然动作模式产生一些错误动作或导致超伸。

  同样的,最佳直立程度对完成动作是最重要的。如果躯干不够紧绷,身体可能阻碍移动来保持稳定。EI能够让身体找到理想的直立程度,保持稳定性,增强运动能力。

  6. 降低炎症发生概率

  EI让身体在生理最优范围内移动,由此增强运动表现,并降低炎症风险。

  EI不仅可以降低炎症风险,疾病带来的氧化风险,也可以降低胰岛素性,最终使我们更加健康,体型更加优美,力量更大。

  最令人讨厌的东西!

  激活后增强

  静力锻炼法比普通阻力训练在激活后增强上效果更大。公海赌船710.com

  这方面的研究并不多。我在我的博士学位论文上做了一项测试,结果表明上身和下身EI的激活后增强作用都比普通阻力训练好(85-90% 1RM),由于需要更多的激活前增强,向心肌肉运动比离心肌肉运动产生更多代谢疲劳,需要更多能量消耗。

  本体增强/反馈

  我还对EI在稳定性和对称负重中的作用进行了测试,有以下两个重要发现:公海赌船710.com健身课堂充分利用离心后的等长收缩进行训练。